As células do sistema imunológico aumentam suas atividades ao receber os nutrientes adequados, que entram no corpo por meio da dieta correta. Se o corpo recebe os nutrientes necessários, ele está em posição de levantar barreiras que atuam como um escudo contra doenças, especialmente resfriados, gripes e outras infecções.
Quais alimentos não devem faltar na mesa e são benéficos para o sistema imunológico em todas as idades?
Alimentação saudável e variada, rica em frutas e vegetais, com doses adequadas de exercícios físicos e descanso é a fórmula para um sistema imunológico forte. Também é fundamental fazer pelo menos quatro refeições por dia, dando atenção especial ao café da manhã, além de manter o estresse sob controle.
São seis grupos de nutrientes que ajudam o organismo a controlar os ataques de bactérias, vírus e parasitas: vitaminas A, C, D e E; minerais (zinco, cobre, ferro, magnésio e selênio); e ácidos graxos (ômega 3). A ingestão inadequada destes nutrientes pode levar a uma diminuição da resistência a infecções.
Vitaminas do complexo B, especialmente B6 e B12, também são importantes na produção de anticorpos e a atividade das células de defesa do organismo. A vitamina B7 atua no metabolismo de carboidratos, lipídios e aminoácidos. Essa estimulação traz mais vigor para o dia a dia, assim como melhora a saúde e pode otimizar a resposta imunológica. Para a complementação nutricional, o suplemento de biotina é uma ótima alternativa.
Onde se encontram os nutrientes bons para o sistema imunológico?
Vitamina A
A vitamina A (retinol) pode ser encontrada diretamente no leite, manteiga, queijo, ovos, fígado e peixes gordurosos. Outra forma de obtê-la é por meio do betacaroteno, também chamado de pró-vitamina A, substância que pode ser convertida em vitamina A no organismo. As fontes de betacaroteno são os vegetais amarelos, vermelhos e verdes, como cenoura, abóbora, abóbora, pimenta malagueta, tomate, acelga, espinafre, brócolis e batata doce, entre outros. Também é encontrado em frutas amarelas e vermelhas como laranja, tangerina, pêssego, melancia, morango, melão, mamão e manga.
Vitamina C
Também chamada ácido ascórbico, a vitamina C é encontrada em altas concentrações em frutas cítricas como laranja, morango, kiwi, melão, goiaba, manga, mamão. Hortaliças como tomate, pimenta, brócolis, couve-flor, agrião, espinafre e acelga também são boas fontes. É aconselhável comer essas verduras em quantidades generosas para garantir a cobertura das necessidades diárias e evitar os resfriados típicos do inverno, por exemplo.
As frutas cítricas consumidas em forma de sucos devem ser espremidas na hora de ingerir, para maior aproveitamento de toda a vitamina C, que se perde com o tempo em contato com a luz e o ar. Também é melhor cozinhar legumes no vapor – com o mínimo de água e pelo menor tempo possível – isso reduz a perda de vitamina C. Recomenda-se comer pelo menos três porções de frutas ao dia, sendo uma delas cítrica.
Vitamina D
A vitamina D pode ser encontrada em óleos de fígado de peixe, peixes gordurosos (salmão, bacalhau e sardinha), gema de ovo, carnes e leite integral ou desnatado fortificado. A exposição à luz solar é capaz de fornecer aproximadamente 90% da vitamina D necessária ao corpo. Vitamina D suplemento também pode ser uma alternativa, de acordo com a idade e as fases da vida.
Vitamina E
A vitamina E melhora o sistema de defesa pelo seu poder antioxidante. É encontrada no azeite de oliva, nos óleos vegetais (como gérmen de trigo, girassol, milho e soja), nos vegetais de folhas verdes (como espinafre e brócolis), e nas sementes e frutas secas, especialmente amêndoas. Está presente também nos cereais fortificados para o café da manhã, na margarina e nos sucos de frutas.
Ácidos graxos ômega 3
Os ácidos graxos essenciais são encontrados em peixes do mar (atum, cavala, truta, salmão), nozes, óleo de soja e canola e sementes de linhaça e chia. Eles também são fornecidos por alimentos fortificados com ômega 3, como leite e ovos, e na forma de suplemento vitamínico.
Minerais
O zinco é encontrado em ovos, grãos inteiros, gérmen de trigo, levedura de cerveja, mariscos, peixes, carnes vermelhas e aves, fígado e frutas secas. As melhores fontes de selênio são peixes e crustáceos, carnes vermelhas e aves, grãos inteiros, alho, gérmen de trigo e levedura de cerveja.
O cobre se encontra presente no fígado, marisco, legumes, nozes, sementes, farelo de trigo, grãos inteiros, produtos de cacau e passas. Já o magnésio está presente nos vegetais de folhas verdes, frutas e sementes secas, grãos integrais, gérmen de trigo e legumes.
Grupos de alimentos alternativos que podem reforçar a imunidade
Alimentos probióticos são capazes de gerar anticorpos no intestino e melhoram o estado imunológico do sistema digestivo, da mucosa dos brônquios e das glândulas mamárias. Os probióticos mais comuns são ingeridos em laticínios fermentados, como iogurte, leite fermentado, fermentados de soja como o missô, chucrute, kefir, kombucha e Kimchi.
Já os prebióticos são fibras vegetais especializadas que agem estimulando o crescimento de bactérias saudáveis no intestino. Eles são encontrados no trigo, alho, cebola, aspargos, alho-poró e beterraba.
